¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es sencillamente la que satisface las necesidades nutricionales de una persona. Por lo tanto, la dieta debe ser personalizada y adaptada a cada persona según su edad, peso y estatura.
La dieta, para ser equilibrada, también debe adaptarse a las diferentes circunstancias y etapas de la vida, como el embarazo o la lactancia, la práctica deportiva, etc.
Una dieta equilibrada nos aporta las cantidades exactas de los diferentes nutrientes que necesitamos, por lo que no deben faltar nutrientes de un tipo ni sobrar de otro. Pero ¿qué sabemos de los nutrientes? ¿qué son y para qué sirven? ¿Qué alimentos los contienen y cómo hay que combinarlos?
Aquí empezamos nuestra "Guía para Aprender a Comer", con la única pretensión de aportar información útil, adecuada, correcta y sencilla, dirigida a cualquier persona que desee aprender a cuidar su alimentación.
Los nutrientes
Nuestro cuerpo necesita materiales para crear y reparar su estructura, combustible para funcionar y sustancias que regulen su funcionamiento.
Los alimentos contienen unas sustancias a las que llamamos nutrientes, que son los que nos proporcionan la energía y el material que necesitamos para crear nuestros tejidos corporales, para crecer, desarrollarnos y mantenernos vivos. Podríamos decir que de los alimentos, los nutrientes son las sustancias que nos resultan "útiles".
De la palabra nutrientes nos vamos a la palabra nutrición, que no es sinónima de alimentación. Es importante distinguir entre comer, alimentarse y nutrirse, ya que comer es simplemente introducir algo en la boca y tragarlo, mientras que alimentarse es proporcionar a nuestro cuerpo sustancias para mantener la vida. Tanto comer como alimentarse son actos conscientes, sin embargo, la nutrición se produce de forma inconsciente, una vez que los alimentos han sido ingeridos y consiste en la digestión, absorción y transporte de los nutrientes a los tejidos.
Los principales nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales, el agua y la fibra.
Como puedes observar en el cuadro de abajo, cada nutriente cumple una función específica en nuestro organismo.
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Las proteínas son necesarias para crear y reparar los tejidos de nuestro cuerpo (la piel, los huesos, los músculos, las vísceras y hasta las uñas, son proteínas). Cuanto más rápido crecemos, más proteínas necesitamos consumir para poder crear tejidos. Podríamos decir que las proteínas son los ladrillos con los que se construye nuestro cuerpo.
Los hidratos de carbono y las grasas nos aportan la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione. Son como la gasolina para el coche, gracias a ellos podemos respirar, comer, andar e incluso pensar.
Las vitaminas y los minerales regulan las funciones corporales y permiten que nuestro cuerpo utilice correctamente los otros nutrientes, por lo que son imprescindibles. Son como el aceite que necesita el motor del coche.
El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y es absolutamente necesaria para mantener la vida.
Todos los líquidos corporales están disueltos en agua (sangre, saliva, mucosas, orina, secreciones digestivas). Transporta los nutrientes al interior de las células, es el vehículo que utilizamos para eliminar los desechos y además mantiene la temperatura corporal.
Ver: "Tomamos agua de forma indirecta con los alimentos"
Ver: "Hay que beber más agua en caso de..."
La fibra no se absorbe (por lo que no nos alimenta), pero es muy importante porque hace de "escoba" y ayuda a eliminar sustancias que nos perjudican.
Ver: "Beneficios de la fibra"
Los nutrientes
Nuestro cuerpo necesita materiales para crear y reparar su estructura, combustible para funcionar y sustancias que regulen su funcionamiento.
Los alimentos contienen unas sustancias a las que llamamos nutrientes, que son los que nos proporcionan la energía y el material que necesitamos para crear nuestros tejidos corporales, para crecer, desarrollarnos y mantenernos vivos. Podríamos decir que de los alimentos, los nutrientes son las sustancias que nos resultan "útiles".
De la palabra nutrientes nos vamos a la palabra nutrición, que no es sinónima de alimentación. Es importante distinguir entre comer, alimentarse y nutrirse, ya que comer es simplemente introducir algo en la boca y tragarlo, mientras que alimentarse es proporcionar a nuestro cuerpo sustancias para mantener la vida. Tanto comer como alimentarse son actos conscientes, sin embargo, la nutrición se produce de forma inconsciente, una vez que los alimentos han sido ingeridos y consiste en la digestión, absorción y transporte de los nutrientes a los tejidos.
Los principales nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales, el agua y la fibra.
Como puedes observar en el cuadro de abajo, cada nutriente cumple una función específica en nuestro organismo.
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Las proteínas son necesarias para crear y reparar los tejidos de nuestro cuerpo (la piel, los huesos, los músculos, las vísceras y hasta las uñas, son proteínas). Cuanto más rápido crecemos, más proteínas necesitamos consumir para poder crear tejidos. Podríamos decir que las proteínas son los ladrillos con los que se construye nuestro cuerpo.
Los hidratos de carbono y las grasas nos aportan la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione. Son como la gasolina para el coche, gracias a ellos podemos respirar, comer, andar e incluso pensar.
Las vitaminas y los minerales regulan las funciones corporales y permiten que nuestro cuerpo utilice correctamente los otros nutrientes, por lo que son imprescindibles. Son como el aceite que necesita el motor del coche.
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| El cuerpo de un adulto contiene 2/3 de agua (un hombre de 70 kg tiene 43 kg de agua) |
El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y es absolutamente necesaria para mantener la vida.
Todos los líquidos corporales están disueltos en agua (sangre, saliva, mucosas, orina, secreciones digestivas). Transporta los nutrientes al interior de las células, es el vehículo que utilizamos para eliminar los desechos y además mantiene la temperatura corporal.
Ver: "Tomamos agua de forma indirecta con los alimentos"
Ver: "Hay que beber más agua en caso de..."
La fibra no se absorbe (por lo que no nos alimenta), pero es muy importante porque hace de "escoba" y ayuda a eliminar sustancias que nos perjudican.
Ver: "Beneficios de la fibra"
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Ejemplo de Dieta Equilibrada
Ejemplo de Dieta Equilibrada
Desayuno:
1 vaso de leche con cacao u otro lácteo (yogur,
queso)
+ 2 rebanadas de pan con mantequilla y
mermelada o miel
+ 1 fruta o ½ vaso de zumo
Media
mañana:
1 bocadillo pequeño de jamón, queso con tomate
o atún al natural
+ 1 infusión o 1 café
Comida:
1 Ensalada (1 plato para ti,
no vale “pinchar del centro)
+ 1 guiso, o potaje de legumbres,
ó 1 plato de pasta con atún o carne o
un plato de paella
+ Un poco de pan
+ 1 fruta
Merienda:
1 yogur
+ frutos secos
Cena:
1 plato de verdura
+ 2 huevos en tortilla o revueltos
ó pescado
+ Un poco de pan
+ 1 trozo de queso fresco o 1 yogur.
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